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第4章 成长课：从“怕受伤”到“敢做自己”，关系里的破茧密码（第3页）

画一个十字坐标：

- x轴（事件）：今天想跟她们跳皮筋，凑过去后她们就不跳了；

- Y轴（情绪）：委屈7分、焦虑5分、生气2分；

- Z轴（需求）：希望被邀请一起玩，想知道她们是不是讨厌我；

- 行动箭头：明天找其中一个同学问“你们昨天跳皮筋玩的是什么呀？”。

“把情绪记下来，就像把乱咬心的野兽关进笼子里，再也不会肆意捣乱。”教授举了个例子，“董小姐每天坚持写这个日记，慢慢发现‘被冷落’的次数其实很少，是自己的‘怕’放大了委屈。道家说‘知止不殆’，知道情绪的边界，才不会被它困住。”

第二个：温和说不三步法

当朋友让你做不想做的事（比如逼你学骂脏话），可以这样说：

1. 认可对方：“我知道你们觉得这样说话很好玩”；

2. 说出自己：“但我不想说脏话，那样我会觉得不舒服”；

3. 替代方案：“我们玩跳房子好不好？我跳得可高了”。

“这不是拒绝友谊，而是拒绝做虚假的自己。”教授强调，“就像董小姐拒绝‘必须爬树才能加入小猴子’的规则，才找到了喜欢安静的小刺猬。哲学里说‘有所为有所不为’，关系里守住自己的底线，才不会变成委屈自己的讨好鬼。”

第三个：自我肯定清单

每天写下3件“我做得好的事”：哪怕是“今天主动跟同桌说了一句话”“被冷落时没哭，自己走回了教室”都算。教授翻开自己的清单给大家看：“今天耐心听完了小景云的委屈，没有打断她。”

“这是在给心里的‘安全基地’添砖加瓦。”她笑着说，“慢慢你会发现：就算没人夸奖，你也知道自己有多棒。心理学的‘自我决定理论’说，自主感是幸福的核心——相信自己值得被爱，才敢在关系里真正舒展。”

结尾：你的破茧时刻，从敢做自己开始

下课铃响时，教授的问题轻轻飘在空气里：“董小姐的故事结束了，但你们的成长还在继续。那些让你怕受伤的关系，其实都藏着‘敢做自己’的勇气密码——就像蝴蝶破茧，疼是因为正在长出翅膀。”

“最后送个福利：评论区留下你‘怕受伤不敢交朋友’的经历，点赞最高的10条，我会用今天的工具帮你设计专属‘破茧计划’，再送《关系里的舒适清单》——里面有5个‘判断对方是不是真朋友’的细节，让你不再在错的关系里浪费勇气。”

“别让‘怕受伤’困住你。”她顿了顿，目光温柔地扫过全班，“道家说‘化而欲作，吾将镇之以无名之朴’，最本真的自己，就是关系里最有力量的铠甲。你不用变成人人喜欢的样子，只要找到喜欢‘你的样子’的人就够了。”

当晚的班级群里，故事还在继续发酵。有人说“我总怕说错话不敢发言”，下面立刻有人支招“试试情绪坐标日记”；有人晒出自己的“自我肯定清单”——“今天拒绝了不想去的聚会，超勇敢”，收获了一串“棒”的表情包。